3ème cours.
Ce cours était orienté sur comment cuisiner les légumes secs et les céréales.
Céréales
Liste des céréales :
Avec gluten : froment, épeautre, kamut, blé noir/sarrasin, orge, avoine, seigle, couscous, boulgour.
Sans gluten : riz, mais, millet et quinoa.
Cuisson des céréales :
Il est très important, avant la cuisson, de bien laver tous les céréales (surtout le quinoa afin d´éliminer les saponines qui donnent une saveur un peu amère).
Une prémisse importante pour la cuisson des céréales complets (on exclu le boulgour et le couscous), c´est la mesure d´1 tasse de céréale pour 2 d´eau ou bouillon. Cuire couvert avec un couvercle jusqu´à ébullition et ensuite baisser le feu au minimum ou utiliser le diffuseur de chaleur.
(L´avoine et l´orge : toujours trempés au moins 1 nuit. Comme s´il s´agissait de légumes secs.
L´avoine régule le système nerveux.)
Indications Diétothérapiques :
v Protéines : sont déficientes dans l´amino-acido
v Glucides : sont amidons. De facile digestion, digestibilité plus facile en augmentant la cuisson.
v Lipides : sont polyinsaturés
v Vitamines : Se trouvent dans la carcasse de la céréale. Voilà pourquoi il est important de les manger complets et bio.
v Laxatif doux (les fibres)
v Hypercholestérolémie
v Diabète
v Dépuratifs
v Etats anémiques ou de faiblesse (vitamines et minéraux)
v Amincissement
v Grossesse
v Croissance
Légumes Secs
Liste des légumes secs :
Pois chiches, azukis, soja (jaune ou vert), lentilles etc.
Cuisson des légumes secs :
Il est recommandé de les faire tremper pendant 8h environ et ensuite retirer cette eau (ne pas l´utiliser pour cuire). Pour réduire les possibles effets de flatulences, et ceci est très thérapeutique, d´ajouter un petit morceau d´algue Kombu ou Wakame. Mais aussi, l´anis vert, anis étoilé, feuilles de laurier.. Quelconque plante ou graines carminative. En général.la cuisson des légumes secs est longue : entre 45mn et 1h (sauf lentilles corail ou appelées aussi rouge)
Indications Diétothérapiques :
v Protéines : il s´agit de protéines incomplètes, avec un haut contenu en lésina et basse proportion en méthionine. Par conséquent, on recommande la commination céréale + légumes secs.
v Glucides : 50% amidon (proportion calories). Son apport en fibre soluble est très appréciable.
v Lipides : en général, on peut considérer que les légumes secs sont un aliment faible en graisses saturées. Sauf le soja.
v Energie : le poids calorique est de type glucidique. Cependant, en apportant de la fibre, le résultat est qu´ils s´absorbent plus lentement. Peuvent donc être intéressants pour les régimes pour perdre du poids.
280 et 400 calories chaque 100 gr de légumes secs. La plus calorique : soja
v Maladies cardiovasculaires
v Quelques types de cancer (sein et utérus)
v Diabète
Quelques recettes du 3ème cours :
Quinoa avec des amandes
Ingrédients:
250 gr quinoa
2 cuillères de beurre
100 gr d´amandes coupées
Sel marin et poivre noir
1 oignon
Râpure de citron
2 cuillères de raisins secs
Cannelle en poudre
2 cuillères de vinaigre de pomme
Quelques brins de safran
Préparation:
Faire macérer les raisins secs dans le vinaigre de pomme pendant 1h min.
Couper l´oignon en petits morceaux et le faire revenir avec 1 cuillère de beurre.
Rajouter le quinoa avec 2 parts d´eau, avec le sel, poivre et safran. Faire cuire pendant 20mn environ, à petit feu ou en utilisant le diffuseur de chaleur.
Faire dorer dans une poêle les amandes avec le reste de beurre et ensuite mélanger avec les raisins, la râpure de citron et le quinoa.
En dernier, retirer du feu et laisser reposer pendant 5mn.
Salade de lentilles du Puy à la sauce verte.
Ingrédients :
200 gr de lentilles du Puy
Algue wakame ou kombu
1 piment
1 tomate
Persil
Un peu de cumin ou anis ou laurier ou fenouil (plante carminative)
Ingrédients pour la sauce verte :
1 botte de persil
1 verre de jus de pomme ou jus concentré de pomme
1 peu de sel ou pâte d´umeboshi
3 noix
Huile d´olive
Un peu d´ail
Poivre
Préparation :
Laver les lentilles plusieurs fois, les couvrir d´eau et les mettre à bouillir. Quand l´eau commence à bouillir, jeter l´eau et les égoutter et les remettre dans le récipient avec de l´eau chaude (à préparer à l´avance). Ajouter un petit morceau d´algue wakame, le cumin moulu. Couvrir et laisser mijoter. Quand elles sont presque prêtes (40mn environ), ajouter le poivre, le sel et laisser encore 5mn.
Egoutter les lentilles, ajouter la tomate et le piment coupés en petits morceaux et la sauce. Mélanger bien et présenter sur un plateau avec un peu de persil coupé.
Préparation de la sauce verte :
Ajouter progressivement tous les ingrédients sauf l´huile et les mixer. Rajouter l´huile petit à petit (comme pour une mayonnaise).
Milkshake de fraises et noisettes
Ingrédients :
25 fraises
1 litre de boisson lait de noisettes
30gr d´algarroba en poudre (= 3 cuillères à soupe)
Préparation :
Couper les fraises en petits morceaux et mixer avec la boisson aux noisettes et l´algarroba en poudre.
Si vous voulez, vous pouvez laissez quelques morceaux de fraises… Selon vos envies.
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