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2^ème cours sur le tofu, tempeh et seitan (pour les protéines dans une alimentation végétarienne).

Différents points sur ce cours nº 2 des protéines.

L´être humain a besoin de protéines dans son alimentation journalière. Les protéines sont formulées par des aminoacides. Cependant, ce dont a réellement besoin l´être humain se sont des aminoacides essentiels.

Les aminoacides essentiels se trouvent aussi bien dans les aliments du monde végétal que dans le monde animal.

Aminoacides importants durant l´enfance et considérés mi-essentiels : histidine, cystéine et arginine.

Il existe aussi des aminoacides non essentiels. Le concept d´essentiel veut dire que l´organisme n´est pas capable de les synthétiser par lui-même et donc il est nécessaire de les apporter de façon exogène au travers de l´alimentation.

Nous devons prendre en compte qu´en général, les protéines végétales ont une valeur biologique inferieure aux protéines animales.

A savoir:

- la combinaison de céréales et légumes secs pour obtenir une protéine complète = tous les aminoacides essentiels et la proportion adéquate. Nous pouvons combiner aussi céréales avec fruits secs.

- quand nous mangeons seitan, tofu ou tempeh, il faut en manger une plus grande proportion par rapport à la protéine animale.

Liste d´aliments d´origine végétale riches en protéines :

-          légumes secs + céréale complète (3 parts de céréales pour 1 part de légumes secs)

-          céréale complète + fruits secs + levure de bière

-          céréale + laitage

-          quinoa

-          seitan

-          tofu

-          tempeh

-          œufs biologiques

-          laitages : fromage et yaourt

-          fruits secs

-          pollen

-          algues

En général, les protéines animales se digèrent plus facilement que les protéines végétales.

Tempeh et tofu proviennent du soja

Le seitan vient du blé, contient donc du gluten. Si une personne a des problèmes de digestion, le seitan peut ne pas lui convenir. Peut être difficile à digérer.

Il apporte vitamine B12.

Le tofu est un « aliment froid » (thème yin/yang). Pour être plus facile à digérer, on peut le faire bouillir.

Ne consommer qu´une fois par semaine pour cause d´isoflavones (surtout pour les femmes et enfants). 1 fois semaine du soja pas plus. (Contrairement aux dernières recommandations de ces dernières années notamment durant la ménopause. Mais récemment sont apparues de nouvelles études sur les isoflavones et consommation de soja et nous devons faire attention et donc ne consommer qu´une fois par semaine du soja (soit via tofu, yaourt, comprimés etc. )

Sésame contient beaucoup de calcium. Comme les laitages

Quelques recettes :

Petites boulettes de tofu

Ingrédients :

½ tofu

1 cas rase de chapelure

1 carotte hachée

1 ou 2 gousses d´ail (selon le goût de chacun)

Persil coupé

2 cas sauce soja

2 c de sésame toasté

Farine de blé, ou d´épeautre, ou d´amandes etc..

Huile

Préparation :

Faire bouillir le bloc de tofu avec un peu de sel pendant environ 5mn et ensuite le triturer avec une fourchette par ex. Faire dorer l´ail, hacher la carotte, couper le persil et mélanger le tout avec la chapelure et la sauce soja ainsi que le sésame.

Nous faisons donc les petites boulettes, en les malaxant bien avec les mains, selon la consistance et grosseur désirées. (Ajouter plus de farine si nécessaire).

Enrouler les boulettes dans la farine et faire fréir dans de l´huile d´olive (ou au four mais il faut ensuite mettre de l´huile et les tourner de temps en temps). Très peu de temps. Les mettre ensuite sur du papier absorbant pour enlever tout supplément d´huile.

Ragoût de seitan à la menthe

Ingrédients :

1 bloc de seitan

2 poireaux. Les couper en gros morceaux

1 petite boite de petits pois ou frais (meilleur)

2 carottes coupées en rondelles

Algue kombu

Menthe fraiche

Huile et sel

Préparation :

Coupez le seitan en morceaux de taille moyenne et le passer dans la poêle avec peu d´huile. Juste pour dorer un peu les morceaux.

Dans un récipient sorte de cocotte, mettre un peu d´eau (juste un fond) et une fois que l´eau boue, ajouter les morceaux de poireaux coupés avec un peu de sel. Laisser mijoter sans mettre de couvercle durant 8mn environ. Ensuite, ajouter les carottes coupées, les petits pois, un peu d´algue kombu et le seitan. Laisser sur feu moyen durant 20mn. Si vous aimez le goût de menthe, vous pouvez  rajouter de la menthe coupée et laisser cuire avec le seitan.

Une fois passée les 20mn, retirer du feu et rajouter la menthe coupée et en option un peu d´algue kombu coupée très fine.

Humus

Ingrédients :

1 pot de pois chiches

2 cuillères à soupe de tahin (crème sésame)

1 gousse d´ail

Jus d´un citron

Un peu de sel ou de vinaigre d’umeboshi (sorte de prunes du japon)

Un peu de piment

Huile d´olive

Préparation :

Triturer les pois chiches cuits avec le jus de citron (ajouter un peu d´eau si nécessaire). Ajouter la gousse d´ail coupée, une cuillère d´huile d´olive, deux cuillères de tahin, un peu de sel ou vinaigre d´umeboshi, cumin et poivre selon goût.

Bien mixer le tout.

Servir dans un récipient avec un peu de piment rouge, persil haché. Accompagner avec une salade ou pain pita..

Possibilité de rajouter de l´algue kombu (pour moins de flatulence).

L´humus ne peut se conserver qu´une journée dans le frigo car les légumes secs fermentent.